2014年04月14日

自分を変える教室1


本日はビジネス書のご紹介。
有名な本なのですでに読んだ方も多いのではないでしょうか。

本書は「ちょっとモチベーションが下がっている」と感じた時に目次を眺めて、気になる所読んでみたりしてます。
そうすると「うん、そうだよな」と思ってちょっとだけやる気が復活してきます。

つまり、1回だけ読んで「ふ〜ん。ちょっとお勉強になった」と満足に浸るような種類のビジネス書ではなく、時々読み返してみて、「今自分がぶつかっている問題はこういうことなんだ」とちょっと視界を開いて「また頑張ろう」と気分を一新するための本です。これはぜひ買って手元にいつでも取り出せるようにおいておきたい本ですね。

ただし、これは私の個人的な感想ですので、いちど本屋さんでパラパラめくって見るなり、図書館で借りて見るなりしてからご判断ください。

長文ですので5回に分けてお送りします。
本日は目次のみ。

目次をじっくり読んでみてください。きっと「助けになるかも」と思える項目があると思います。
もし引っかかるものがあれば、明日の記事をお楽しみに。

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スタンフォードの自分を変える教室
著者:ケリー・マクゴニガル
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■要約
――――――――――
◆目次
Introduction「自分を変える教室」へようこそ
――意志力を磨けば、人生が変わる
 科学と実践から導き出された見解
 「自分はどう失敗するのか」を知る
 本書の使い方―「科学者」として自分を観察する
 1つの章からは1つの戦略のみ実行する
 最初の課題
  マイクロスコープ あなたの「チャレンジ」を選んでください

第1章 やる力、やらない力、望む力
――潜在能力を引き出す3つの力
 本能に流されずに生き抜く
 出世も勉強も寿命も「意志力」が決める
 前頭前皮質があなたをコントロールする
  マイクロスコープ できない理由を特定する
 脳は1つでも「自分」は2人いる
  マイクロスコープ もうひとりの自分に名前を付ける
 本能を目標達成に利用する
 第1のルール「汝を知れ」
  意志力の実践 「選択した瞬間」を振り返る
 失敗する瞬間に気付く
 脳の灰白質を増強する
  意志力の実践 5分で脳の力を最大限に引き出す
 自分を何度も目標に引き戻す

第2章 意志力の本能
――あなたの体はチーズケーキを拒むようにできている
 体が勝手に「衝動的」になる
 こうしてあなたは誘惑に負ける
  マイクロスコープ なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
 ひと呼吸おいて考える本能
 「自己監視システム」が脳にエネルギーを集める
 意志の強さは「心拍変動」で変わる
 食べ物で「意志力の保有量」が変わる
  意志力の実験 呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
 「運動」すれば脳が大きくなる
 この2つを「しなければ」意志力が上がる
  意志力の実験 グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
 「6時間未満の睡眠」が脳を弱くする
  【意志力の実験 眠りましょう
 「する」が失敗したら「しない」を決める
  意志力の実験 体にリラクゼーション反応を起こす
 ストレスは「一瞬」でやる気を奪う
  マイクロスコープ ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す

第3章 疲れていると抵抗できない
――自制心が筋肉に似ている理由
 自制心は筋肉のように鍛えられる
  マイクロスコープ 意志力の増減を観察する
 「大事なこと」をやる時間帯を変える
 甘いものが「自己コントロール」を回復させる
 「1分間の自制」の消費エネルギーはミント半分以下
 脳はエネルギーをお金のように使う
 腹が減っていると危険を冒してしまう
  意志力の実験 お菓子の代わりにナッツを食べる
 「意志力筋」を鍛える
 「難しい方を選ぶ」ことを繰り返す
  意志力の実験 目標に関係のある強化法をやってみる
 限界を感じるのは脳にダマされているだけ
 「意志力の限界」は越えられる
  マイクロスコープ 疲労感を気にしない
 「望む力」が限界を引き延ばす
  意志力の実験 「望む力」をつくりだす

第4章 罪のライセンス
――よいことをすると悪いことをしたくなる
 人は「まちがった衝動」を信用する
 「モラル・ライセンシング」が判断を狂わせる
 しようと考えただけで、した気になってしまう
 人は正しいことは「したくない」と感じる
  マイクロスコープ 自分の「言い訳」を知る
 脳が勝手に「やるべき目標」を切り替える
 「やるべきリスト」がやる気を奪う
  意志力の実験 「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
 サラダを見るとジャンクフードを食べてしまう
 「意志力が強い」と思っている人ほど失敗する
  マイクロスコープ 「あとで取り返せる」と思っていませんか?
 人には「明日はもっとできる」と考える習性がある
  意志力の実験  「明日も同じ行動をする」と考える
 後光効果が「罪」を「美徳」い見せかける
 意志を骨抜きにする「魔法の言葉」
  マイクロスコープ 誘惑の「キーワード」を見つける
 エコ活動が罪悪感を鈍らせる
 罰則を作ればルール破りが増える?

第5章 脳が大きなウソをつく
――欲求を幸せと勘ちがいする理由
 人が刺激を「やめられない」脳の部位
 快感の「予感」が行動を狂わせる
 ドーパミンは「幸福感」をもたらさない
 「携帯ドーパミン装置」が生活を埋め尽くしている
  マイクロスコープ ドーパミンの引き金を探す
 目新しいものほど「報酬システム」を刺激する
 本能を操作・誘導する人たち
 ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く
  マイクロスコープ 心を動かすものの正体を暴く
 退屈な作業を「ドーパミン化」する
  意志力の実験  「やる力」とドーパミンを結びつける
 「欲しいもの」は反射的に不安を生み出す
  マイクロスコープ 欲望のストレスを観察する
 脳内物質に操られて破滅的な行動をし続ける
  意志力の実験  快感の誘惑に負けてみる
 欲望がなくなった人間はどうなるのか?
 ほんとうの報酬とまやかしの報酬を見分ける

第6章 どうにでもなれ
――気分の落ち込みが挫折につながる
 大半の「ストレス解消法」は意味がない
  意志力の実験  根拠のある方法を実行する
 死亡事故を見たらロレックスが欲しくなる
 タバコの警告表示はなぜ「逆効果」なのか?
  マイクロスコープ 「あなたが恐れていること」は何ですか?
 ニュースをやめたら夜食が減った
 「どうにでもなれ効果」―一度失敗するともっとダメになりたくなる
  マイクロスコープ つまずいたとき自分に「何」を言っていますか?
 なぐさめの言葉で「どうにでもなれ効果」が緩和される
 自分に厳しくしても意志力は強くならない
  意志力の実験  失敗した自分を許す
 「変わろうと思う」だけで満足してしまう
 「いつわりの希望シンドローム」が起こす快楽
  マイクロスコープ 「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
  意志力の実験  決意を持続させるためのシミュレーション

第7章 将来を売りとばす
――手軽な快楽の経済学
 「すぐに」手に入れないと気が済まない
  マイクロスコープ 将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
 「5年後の成果」など脳は望んでいない
 目に入るから「報酬システム」が作動する
  意志力の実験  「10分待つ」と何かが起こるか?
 10分ルールでタバコを減らす
 「割引率」が10年後の成功を決める
  意志力の実験  割引率を下げる
 「将来の報酬」を自分に意識させる
 背水の陣で「もうひとりの自分」と戦う
  意志力の実験  逃げ道をなくす
 「あなた2.0」に会う
 つねに「将来の自分」を過大評価している
  マイクロスコープ 「万能の自分」を待っていませんか?
 2カ月後の約束なら「より多く」を引き出せる
 「将来の自分とのつながり」を知るテスト
 バーチャル体験で貯金が増える
  意志力の実験 未来に行って「将来の自分」に会う

第8章 感染した!
――意志力はうつる
 肥満はこうして感染する
  マイクロスコープ あなたの「感染源」を発見する
 「他人の欲求」を自分の欲求のように感じる
 脳は「目にした失敗」をまねたがる
  マイクロスコープ 誰の「まね」をしていますか?
 「目標感染」が起こる条件とは?
  意志力の実験  意志力の「免疫システム」を強化する
 ルール違反の「「形跡」が自制心を低下させる
  意志力の実験  「鉄の意思を持つ人」のことを考える
 「好きな人」から感染する
  マイクロスコープ 誰の影響を最も受けていますか?
 「ろくでなしの仲間」にはなりたくない
 よいことをするより仲間をまねたい
  マイクロスコープ 努力するのを「ふつう」にする
 「恥の効果」を利用する
 落ち込んでいるときは誘惑に負けやすい
 プライドが意志力の「保有量」を増やす
  意志力の実験 「認められたい力」を作動させる
 「最後の授業」で言い渡した課題

第9章 この章は読まないで
――「やらない力」の限界
 好印象を狙うほど不愉快なことを口走る
 思考の「モニター機能」が破滅を導く
 頭に浮かぶことは真実だと思い込む
  マイクロスコープ 「皮肉なリバウンド効果」を検証する
 コントロールしなければコントロールできる
 「考えな」と言われたことを「実行」してしまう
 ダイエットは体重を「増やす」行動
  マイクロスコープ 自分に何を禁じていますか?
 「思考」を押さえつけず「行動」だけ自制する
  意志力の実験 欲求を受け入れる―ただし、従わないで
 「禁止」を「実行」に変えればうまくいく
  意志力の実験 「やらない力」を「やる力」に変える
 「衝動」を観察して自制心を強化する
  意志力の実験 「欲求の波」を乗り越える
 意志力に最も大切な3つのこと

第10章 おわりに
――自分自身をじっと見つめる

■参考文献
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