2018年06月11日

寝るときに部屋は明るすぎず、暗すぎず

私の経験的には、仕事が忙しくなって睡眠時間が取れなくなって、寝るギリギリまでメールをチェックしている時期がありました。当然そういう仕事の仕方は長続きしないわけで、ウツというイベントに落ち込んで、やめざるを得なくなりました。

もしあの時期、睡眠時間だけはしっかり取れていたら、どんなに仕事が忙しくても、ストレスフルな状態でも、相応に対応できていたのではないかと思うくらい、仕事に最も悪影響を与えるのは、睡眠なのではないかと考えてます。


つまり、快適な睡眠が得られていれば、ある程度のストレスに対しても相応に対応できるし、体も長持ちします。
もちろん、ストレスで眠れなくなるという事態はありえるので、どっちが先なのかはわかってませんが。

■快適な睡眠が得られる環境


ちょっと前に読んだ本では、「睡眠には真っ暗がいい」と書かれていたように思いますが、最近はどうも違うようですね。


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さて、話を本題に戻しましょう。問題は、眠るときです。

部屋の中を真っ暗にしてしまうと、瞳孔は最大限に広がります。瞳孔は、カメラの絞りと同じように、目に入る光が一定になるように、自動的に大きさを変える働きがあります。この仕組みによって、真っ暗闇の中で網膜に入る光がなくなれば、瞳孔は広がるのです。

ここで、脳はある勘違いをしてしまいます。単に真っ暗だから瞳孔が開いているだけなのに、緊急事態だから戦うために瞳孔が開いていると判断するのです。

こうして、交感神経が活発になってしまいます。そうすると、体全体も戦いが始まるのがと勘違いしてしまうのです。

こうして、深い睡眠が妨げられることがあるのです。

自律神経の感受性は個人差が大きく、影響の強さは人それぞれです。

ただ、デリケートな方の中には、部屋を真っ暗にしただけで眠れなくなる人がいるのも事実です。

質の良い睡眠を得るには、決して無視できない条件だと言えます。

メラトニンをたくさん作るには暗くなければなりません。かといって、交感神経を抑えるためには、暗くなりすぎてもいけません。方向性は正反対です。実に悩ましいところてすね。

どの程度の明るさにすべきか難しいところですが、一般的には月明かり程度がよいとされています。

古代より、月明かりの下で我々の祖先は眠っていました。あるいは、長い歴史の中ず、こうした明るさに順応するように進化してきたのかもしれません。

室内なら、豆電球程度がよいでしょう。あるいは、フットランプなどもちょうどよい明るさです。

月明かり程度のほのかな明るさに包まれながら、ぐっすりと眠ってください。

私たちの文明は、電灯を手にしてから、明るさを思いのままにコントロールできるようになりました。今では、私たちの周りは深夜に至るまて光が洪水となってあふれています。

これに対し、私たち自身は、脳も体も、そして遺伝子も、原始時代と比べて何も変わってはいないのです。

このため、環境と体の間に、いつしか大きな隔たりができてしまいました。

なんらかの形で不眠に悩む方は全国ぞ 2500 万人に及ぶとも言われています。今や日本は不眠大国なのぞす。

これを克服するには、体にもともと備わっている摂理に、環境のほうを合わせてやる努力が求められます。「月明かり効果」で質の良い睡眠を取ろうというエ夫も、この一つだと考えてください。

吉田たかよし(著) 『脳を活かす!必勝の時間攻略法
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本書では「豆電球」か「フットランプ」を推奨していますが、私の感覚ではどちらも明るすぎます。
月明かりと言っても、満月から新月までいろいろあるわけで明るさも一定ではありません。

ただ、本書のように、明るさによって睡眠の質が変わるのは経験的にもその通りのようです。これは上記にある通りセレトニンの分泌に関わっているようで、その他の本でも同様です。

で、実際にいろいろ調べてみると、こんなページにヒットしました。

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奈良医大が2013〜2014年にかけて、高齢者を対象に照度(人間の感じる光の強さ)ごとの影響を調査した研究では、就寝時に平均5ルクス以上の光を浴びている人はそうでない人と比べ、うつ病の発症率が1.77倍、睡眠障害の発症率が1.75倍となっており、脳卒中の発症率はなんと2.05倍だ。

また、平均3ルクス以上の場合は、そうでない人と比べ肥満症や脂質異常(高中性脂血症、高LDL血症、低HDL血症など)の発症リスクが1.9倍になっている。日本規格協会の照度基準によると、5ルクスは室内で新聞が読める、3ルクスで4m先の人の挙動や姿勢が識別できる照度だ。

奈良医大の研究結果を踏まえると、就寝時の明るさは3〜5ルクス以下がよさそうだが、一般的なデスクスタンドは300〜500ルクス、豆電球でも10ルクス程度はあるため、かなり暗めまで明るさを調整できるような照明器具か、寝る際には明かりをすべて切ってしまうのが確実だろう。

真っ暗なのは落ち着かない、災害時のことを考えて少しは明かりを確保しておきたい、という人はどうすべきか。

「完全に暗闇にするのに抵抗がある人は、直接光は見えない位置に足元灯などを用意するといいでしょう。遠くに少し明かりが感じられる程度であれば、問題はないと思います」(浜中医師)

枕やベッドマットなど、睡眠環境を整えることにこだわる人は多くなっているが、部屋の明るさにも要注意だ

引用元:Aging Style
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なのだそうです。これなら結構納得。

■部屋から明かりを除外する


ということで、私はウツをやってから、部屋のなかで光るものは一切排除した状態で寝るようになりました。
これが結構よくて、よほどの山の中でない限り、窓の外のほうが明るくなります。

街灯の光やお隣さんの部屋の明かり、それこそお月さまの光などいろんな光が外にあるので、ちょっと厚めの遮光カーテンを使っても、部屋の中はそれとなくモノがあることは判別できる程度には明るいです。

その程度にしていると、結構しっかり眠れます。

睡眠サイクル測定ソフトをスマホにインストールして測定していますが、大体1.5時間くらいの周期で深い睡眠に落ち、また覚醒に戻るというわりときれいなサイクルカーブが出ます。

睡眠時間も、どうしてもやらなければならないことがある場合を除き、6〜7時間を確保するようになりました。

当然こういう環境なので、朝になると外からの光で明るくなります。
それだけでは足らないので、起きたらまずカーテンを開けるようにしています。

それだけでも、ちゃんと目が覚めますし、ここ何年も目覚まし時計にお世話になったことは数えるほどしかありません。
もちろん、タイマーはセットしてありますよ。すべり止め扱いですが。



■参考図書 『脳を活かす!必勝の時間攻略法




一日を26時間に増やす35の鉄則を大公開!

灘高→東大、元NHKアナウンサーにして医師であり、衆議院議員公設第一秘書も務めた「奇跡のマルチ人間」が最新の脳科学に基づいた時間活用法を初めて明かす!
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時間攻略の方法は3つしかありません。

 1日の実質的な時間=(24時間−睡眠時間−無駄な時間)×脳の活性度

この方程式から、1日の実質的時間を増やすには、次の3つの方法しかないことがわかります。

 1.睡眠時間を削る
 2.無駄な時間を削る
 3.脳の活性度を高める

時間の活用について、多くの本は2の無駄な時間を削るという点にばかりとらわれているようです。ただし、この方法で増やせる時間は限りがあります。1も2も引き算の項目だからです。

これに対して、脳の活性度だけは掛け算の項目だということに注目してください。

この項目が2倍になれば、実質的な時間は2倍。この項目が3倍になれば、実質的な時間も3倍になります。
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著者 :吉田たかよし
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●本書を引用した記事
 デスクトップ時計とカレンダー
 よく使うフォルダのアイコンを変えてすぐに見つかるようにする
 Excelで面倒な繰り返し作業を簡単にするF4キー
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 爆速で目的のフォルダを開くショートカットフォルダを作る
 書類・資料は最後のページから読む
 スタートメニューによく使うファイルをピン留めする(Windows10)
 早歩きするとよく眠れる
 有給後の大量メールを効率的にする処理する方法1
 寝るときに部屋は明るすぎず、暗すぎず

●このテーマの関連図書


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