仕事の基本ルール
なぜそうなのかはわかりませんが、横になっても1時間近くは目をつぶってじっとしていることが以前は多かったです。
そこで医者に相談して、入眠剤(導眠剤とも)をもらうようにしました。そうしたら結構速く寝られるようになりました(って当たり前か)。
■昼間の活動の品質は夜作られる
「仕事のヒント」とうたっておきながら、なんで突然睡眠の話になるかというと、夜の睡眠の具合によって昼間の活動の品質が変わってくることに気が付いたからです。
気が付いたのは3年ほど前なのですが、このころから、日誌に睡眠時間を記録するようになりました。
就寝： ××時
起床： ××時
などと記録してました。
であるとき、ふと思いついて、これをだらっと眺めていたら、寝付けなかった翌日に「仕事がはかどらない」とか「ミスした」という記述がよくあることに気が付きました。
つまり十分な休養が取れていずに、集中力が落ちていたり、ぼんやりしていたりすることが多かったのです。
そこで医者に相談したところ
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・休前日、休日と平日の睡眠時間の差が3時間以上ある時は睡眠時間に問題がある
・寝つきが悪いのは、血圧治療剤(高血圧)の要因もある
・睡眠が不十分だと感じるということは、睡眠障害の可能性もある
・眠る環境にも依存する
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とまぁいろいろ言われました。
その結果として、入眠剤を使用するようになったのですが、やっぱりよく寝れたと感じた時には、翌日も体調がかなり良かったと感じています。
つまり、仕事の品質を上げるために、睡眠をしっかり取りましょうということ。ただし、寝すぎはよくありません。休日・休前日の睡眠時間が平日の睡眠時間と差がないように調節しないと、逆に体調を崩します。
■レム睡眠
もう一つ睡眠は、
新たに覚えたことを記憶に定着させる
という効果があります。
睡眠状態には、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類があることはご存知かと思いますが、記憶に定着するためには「レム睡眠」が必須なんだそうです。
レム睡眠中は体は休息していますが、脳波活発に活動しています。この時やっているのが記憶の整理です。記憶を整理して、何らかの連想で引っかかるようにしているんだそうです。それが現象として現れるのが、脈絡のない夢なのだそうです。
■メラトニン
メラトニンという物質は脳の松果体というところから分泌される物質で、眠りを誘うホルモンだそうです。メラトニンは脈拍、体温、血圧を低下させることによって睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があるそうです。
つまりメラトニンをうまく供給することがいい睡眠につなげる方法ということのようです。
★−−−−http://www.gussuri.net/002_2/ent185.html より−
このメラトニンを分泌するのは脳の松果体と呼ばれている部分です。松果体は網膜が受ける光の量というデータを受け取り、その情報をもとにメラトニンの分泌量を決定します。目に入る光の量が減ると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌します。メラトニンが分泌されると、体はそれを察知し周囲が暗くなってきたことを知ります。
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ということなので、メラトニンを分泌させるためには、暗ければいいということです。
★−−−−http://www.gussuri.net/002_2/ent185.html より−
メラトニンには、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があります。外が明るい時昼間にはほとんど分泌されず、夕方以降暗くなってくると分泌量が増えてきます。夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達します。
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つまり、メラトニンは反応が非常に遅いということです。
■部屋は暗くして眠る
さらに、メラトニンは光に対して非常に敏感だそうです。
★−−脳を鍛える超記憶術 P89 より−−−−−−−−−−−−
松果体は網膜から入った光の信号を受けるところです。光が入ると松果体はメラトニンの分泌を止めます。なぜなら、光の信号が人ったということは朝が来たと判断するからです。ということは睡眠中の光は厳禁なのです。
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メラトニンの光反応は、150ルクス、ロウソクの炎程度でも感知してしまうので、外灯や廊下の電灯が部屋に射し込むだけでも反応してしまいます。ですので、部屋の電気を消すだけでなく、遮光力ーテンでしっかり外からの光も遮断しないといけません。ホテルで寝るときは、フットライトも消すことをお勧めします。理想的なのは、アイマスクを付けることです。
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なのだそうです。私はもともとちょっとでも明るいと寝られないタチなのですが、カーテンを閉めてまで寝たことはあまりありませんでした。
この本を読んで、寝る前に周りを観察してみると、確かに街灯の明かりが入ってきて、部屋の中は目が慣れさえすれば、何がどこにあるか程度は分かる状態にありました。
そこで、寝る前に、雨戸を閉めて寝るようにしてみました。これであれば、部屋は真っ暗になります。
ところが、今度は朝起きられないんですよ。
なにせ雨戸なものだから朝になっても真っ暗です。
ということで、これは大失敗。
そこでちょっと窓枠より長めの遮光カーテンを使ってみました。
これが効果テキメン。
夜ぐっすり眠れるし、朝はすっきりおきられるようになりました。
■6時間眠る
上に書いた「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は、レム睡眠が約30分、ノンレム睡眠が約60分の周期でやってくるそうです。
これを交互に最低2回〜4回繰り返すと、非常に体調がいいことがわかりました。つまり、睡眠時間は1.5時間の単位でとると調子がいいようです。
ただ、3時間くらいだと翌日に疲れが抜けません。つまり休憩不足になっているということのようですので、私は睡眠時間は6時間を目標にしています。
■サマータイム・ウインタータイム
目覚ましは使わずに、明るさで目が覚めるような工夫をすると、このメラトニンという物質が効果的に分泌されて、すっきり目が覚めます。
6時間たったら明るくなる時間を狙って寝るわけです。今の時間帯でしたら7時ちょっと前ですので、起床時間は6時半頃にセットします。そうすると就寝時間は12時ころが適切。
日の出時刻に合わせて寝るようにすると、すっきりおきられます。逆に、日が出てからもぐずぐず布団にいると1日の活動のピークがずれてしまいます。
上に書いたようにメラトニンの分泌量は光を浴び始めてから徐々に上がっていきますので、私は夏は朝型(午前中に活動のピークがある)、冬は午後型になってます。
よく考えてみれば、ほとんどの昼間行動型の動物はそのようにしてますよね。人間だってそれと同じ、ということではないでしょうか。
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