自分を変える教室2

本日はビジネス書のご紹介。
有名な本なのですでに読んだ方も多いのではないでしょうか。

本書は「ちょっとモチベーションが下がっている」と感じた時に目次を眺めて、気になる所読んでみたりしてます。
そうすると「うん、そうだよな」と思ってちょっとだけやる気が復活してきます。

つまり、1回だけ読んで「ふ〜ん。ちょっとお勉強になった」と満足に浸るような種類のビジネス書ではなく、時々読み返してみて、「今自分がぶつかっている問題はこういうことなんだ」とちょっと視界を開いて「また頑張ろう」と気分を一新するための本です。これはぜひ買って手元にいつでも取り出せるようにおいておきたい本ですね。

ただし、これは私の個人的な感想ですので、いちど本屋さんでパラパラめくって見るなり、図書館で借りて見るなりしてからご判断ください。

長文ですので5回に分けてお送りしています。
さらに要約を3回(本記事を始めて最大の長文要約です…)
本日は要約その1をお送りします。

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スタンフォードの自分を変える教室

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スタンフォードの自分を変える教室 著者：ケリー・マクゴニガル 価格：1,680円（税込、送料込） 楽天ブックスで詳細を見る

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■Introduction「自分を変える教室」へようこそ

多くの人は知っている
多くの人は「意志力」...注意力や感情、欲望をコントロールする力...が健康や経済的安定や人間関係、仕事の成功まで左右することを実感している。
誰だってわかっている。
にもかかわらず、たいていの人は自分を「意志力が弱い」と感じている。

本書はスタンフォード大学生涯教育プログラムの公開講座「意志力の科学」を本にしたもの。
講座では、心理学、経済学、神経科学、医学の各分野から自己コントロールに関する最新の見解を取り上げ、いかにして悪い習慣を捨て健康的な習慣を身に着けられるか＆物事を先延ばししないようになれるか、などを解き明かす。
そして、意志力を鍛えるための最適な方法を紹介する。

講座が始まって４週間後のアンケートで、９７％の受講生が自分自身の行動を以前よりもよく理解できるようになったと感じ、８４％の受講生が、授業で学んだ方法のおかげで以前よりも意志力が強くなったと回答している。

◆本書のターゲット

・『やるべきことはよくわかっているはずなのに、なぜいつまでもやらないのか』ということを理解させる本。
・自己コントロールを強化する最も良い方法は、どのように、なぜ自制心を失うのかを知ることである。
・自分は意志力が強いと思っている人ほど、誘惑を感じた場合に自制心を失いやすいことは研究でわかっている。
・自分を知ることは、自己コントロールへの第一歩である。

　　１．どういうときに衝動に負けたり、やるべきことを先延ばしにしたりするのか
　　２．失敗の原因は何なのか
　　３．重大な間違いはどこにあり、なぜそんな間違いを犯してしまうのか

◆本書の使い方

「科学者」として自分を観察する。
理論がいくら優れていようと、事実（データ）に勝るものはない
本書を読みながら実験を行うこと
生活の中で自分を研究対象として、実験をしてみよう！

各章には意志力の科学者になるための２種類の課題が用意されている
１．マイクロスコープ（顕微鏡）...顕微鏡をのぞく科学者のように好奇心でいっぱいの観察者になろう
２．意志力の実験...自己コントロールを強化するための実践的な戦略

◆本書は１０週間の講座

１０習慣の講座に従って、１０章にわかれている。
各章では重要なポイントを１つ取り上げ、その科学的な根拠を説明し、それをどうやって目標の達成に役立てるかについて説明している。
いっぺんにたくさんの方法を試すのはやめよう！
何か変化を起こしたいときや目標を達成したいときは、本書の１０週間トレーニングを利用すること。

■第１章　やる力、やらない力、望む力

３つの力
「やらない力」：誘惑にノーという力。
「やる力」：面倒でもやるべきことをやる力
「望む力」：肝心な時に大事なモチベーションを思い出す力。
意志力＝３つの力を駆使して目標を達成する力のこと→★これを鍛える

◆前頭前皮質があなたをコントロールする

意志力は、大昔人間たちが仲間とうまく付き合い、親やパートナーとしてやっていくために、必要に迫られて身に着けた能力。
それは前頭前皮質に秘密がある。

前頭前皮質の主な役割は体の動きをコントロールすることであった。
進化に伴って前頭前皮質は大きくなっていき、脳のほかの領域との連携もよくなった。
新しいコントロールの機能として、注意を払うべきことと、考えること、感じることまでもコントロールする機能が加わった。
スタンフォード大学の神経生理学者ロバート・サポルスキーは、現在の前頭前皮質の主な役割は、やるべきことをやるように仕向けることだといっている

◆脳は１つしかないが、心は2つある

1つの心は、衝動のままに行動して目先の欲求を満たそうとする
もう1つの心は、衝動を抑えて欲求の充足を先延ばしにして長期的な目標に従って行動する
意志力の問題とは、このこと
もう一人の自分に名前を付ける
意志力の問題は２つの自己のせめぎあいから始まる。
衝動的な自分にあだ名を付けるのが効果的だという人もいる。

◆第１のルール「汝を知れ」

心理学者なら知っていることだが、私たちはほとんどの選択を無意識に行っており、なぜそうするのかという理由などろくに認識してもいなければ、どういう結果を招くなども考えもしない。

スタンフォード大学の経営学部教授ババ・シヴによると、人は気が散っているときほど誘惑に負けやすい
誰かの電話番号を思い出そうとしながらデザートを選んでいる学生は、フルーツよりもチョコレートケーキを選ぶ確率が５０％も高くなっている。
考えごとで頭がいっぱいになっていると、長期的な目的を忘れ、衝動的な選択をしてしまう。
１日でよいので
その日に行った選択を振り返っている
自分の選択を振り返って意識することで、いい加減な選択の数が減っていく
⇒意志力は確実にアップする

◆脳の灰色質を鍛える

この１０年で神経科学者が発見したところによると、脳は経験したことを見事に身に着ける
毎日数学をやれば数学に強い脳になり、心配事ばかりしていれば心配しやすい脳になる
繰り返し集中すれば、集中しやすい脳になる
脳を鍛えることによって、自己コントロールを強化できるという科学的な証拠が増えてきている
「瞑想」が有効
注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上する

　　　５分間
　　　１．動かずにじっと座る
　　　　　ただ、じっと座る
　　　２．呼吸に意識を集中する
　　　　　「吸って」「吐いて」
　　　３・呼吸しているとこの感覚をつかみ、気が散り始めたら意識する
　　　　　数分たったら、「吸って」「吐いて」をいうのをやめ、呼吸しているときの感覚だけに集中してみる

■第２章　意志力の本能

副題
『あなたの体はチーズケーキを拒むようにできている』

生理学的にも科学の発展によって、自己コントロールは心理学のみならず生理学にもかかわる問題であることがわかってきている。
自制心を発揮するとは、心と体の両面において衝動を克服する強さと落ち着きが生まれている状態である。
トレーニングを積めば肝心な時に自分の体を自制心を発揮できる状態に切り替えられることがわかってきている。

◆闘争・逃走本能

闘争・逃走本能はエネルギー管理本能ともいえる。
限られた身体的、精神的エネルギーをどのように使うべきかを決定する。

やりたくないことをしてしまう
ひと呼吸おいて考える。

闘争・逃走本能のようにすぐに行動に出るのではなく、落ち着くこと。
休止・計画反応が、まさにそれで、内なる葛藤を認識することによって、衝動を抑えようとする。

休止・計画反応も闘争・逃走反応同様に脳で起きる。
自己監視システムの範囲は、脳の隅々までおよび、愚かな間違いをしないように見張っている。

◆心拍変動

休止・計画反応は心拍変動におって測定できる。
これによって体がストレス状態なのか、穏やかな状態なのかがわかる。
心拍変動は意志力の指標として優れているため、誰が誘惑に勝てそうか、負けそうかがわかる。
研究によると、心拍変動の高い人は、気が散るものを無視したり、欲求の充足を遅らせたり、ストレスの多い状況に対処するのが上手であることとがわかっている。
そのような人たちは、難しい課題に取り組んだ場合、最初のうちはうまくいかなくても、課題を投げ出さない可能性が高いことがわかってきた。
心理学者たちは心拍変動を意志力の体内「保有量」と呼ぶようになった

◆意志力の保有量は様々な要素が影響している

・食べるもの
・住むところ
心や体にストレスを与えるものは何であれ、自己コントロールの生理機能をさまたげ、意志力を損なう
　★体内保有量を増やす方法
　　・エクササイズをおこなう
　　・睡眠をたっぷりとる
　　・体に良い食事をする
　　・友人や家族とかけがえのない時間を過ごす
　　・信仰やスピリチュアル関係の集まりに参加する

◆意志力をてきめんに高める方法

呼吸のペースを1分間に4回から6回まで抑えること。つまり、10秒から15秒でひと呼吸をする
呼吸のペースを遅くすると、前頭前皮質が活性化し、心拍変動が上昇する

このテクニックを数分間試すうちに、気分が落ち着いてコントロールが効くようになり、欲求や問題に対処する余裕が生まれるようになる

    ゆっくりと完全に息を吐くことに意識を集中する
    息を完全に吐くと、たっぷり息を吸うのが楽になる
    呼吸のペースは1分間当たり4回まで減らせなくても構わない
    呼吸の数が1分間に12回以下になれば、心拍変動は確実に上昇する

この練習を定期的に行う
⇒ストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究でわかっている

◆費用対効果の高い方法２つ

どちらもお金はかからないのに、効果はてきめん
憂鬱や不安、慢性の痛み、循環器系の病気や糖尿病など、意志力の妨げにある症状を改善する

１．エクササイズ
　　ストレス解消に最も効果的だったのは、5分間のエクササイズ
　　家の周りを5分間歩くだけでよい
　　科学者の言う「グリーン・エクササイズ」を5分間行うだけ

２．眠る
　　睡眠時間が6時間未満の人は、睡眠不足が慢性化し、ストレスや欲求や誘惑に負けやすくなるかも
　　ちゃんと睡眠をとると、前頭前皮質のどこにも障害は見られなくなる。

　　いくつもの研究によって、一晩眠っただけでも脳の機能は最適な水準まで回復することがわかっている
　　つまり週末たっぷり眠れば、意志力は再びみなぎる

　　また、週の前半にしっかりと睡眠をとっておけば、後半に寝不足になっても大丈夫

◆リラクゼーション

意志力をアップさせるリラクゼーション＝心身が本当に休まている状態
・あおむけに寝て、膝の下に枕を入れ、足の方を少し高くする
・目を閉じ、何度か深呼吸をして、おなかを膨らませたりへこませたりする
・どこか凝っている個所があれば、もんだり触ったりしてから手を放す
・そしてそのまま5〜10分はそのままでいよう
何もせず、ただ呼吸することを楽しむ

ストレスは一瞬でやる気を奪う
闘争・逃走反応では、エネルギーはすべて体に向けられ、脳の領域からエネルギーを奪う
　↓↑
休止・計画反応では、エネルギーを脳に送り込む

ストレス状態になると、人は目先の短期的な目標と結果しか目に入らなくなってしまう
自制心が発揮されれば、大局的に物事を考えることができる

■参考図書　『スタンフォードの自分を変える教室』

立ち読み可

スタンフォード大学の超人気講義、ついに日本上陸。心理学、神経科学から経済学まで、最新の科学的成果を盛り込み、受講した学生の97%の人生に影響を与えた「驚くべきレッスン」 これまで抽象的な概念として見られていた「意志」の力についての考え方を根本的に変え、実際の「行動」に大きな影響を与えてくれる本書、目標を持つすべての人に読んでもらいたい一冊である。

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●本書を引用した記事
　会議におけるファシリテーターの役割とは
　新しいシステムには一番協力してほしい人の名前を入れる
　改善の時間
　PC画面の色温度を自動調整する「f.lux」
　原因を探さない
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　自分を変える教室2
　自分を変える教室3
　できるかどうか試してみる
　会議が失敗する理由

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