自分を変える教室5

本日はビジネス書のご紹介。
有名な本なのですでに読んだ方も多いのではないでしょうか。

本書は「ちょっとモチベーションが下がっている」と感じた時に目次を眺めて、気になる所読んでみたりしてます。
そうすると「うん、そうだよな」と思ってちょっとだけやる気が復活してきます。

つまり、1回だけ読んで「ふ〜ん。ちょっとお勉強になった」と満足に浸るような種類のビジネス書ではなく、時々読み返してみて、「今自分がぶつかっている問題はこういうことなんだ」とちょっと視界を開いて「また頑張ろう」と気分を一新するための本です。これはぜひ買って手元にいつでも取り出せるようにおいておきたい本ですね。

ただし、これは私の個人的な感想ですので、いちど本屋さんでパラパラめくって見るなり、図書館で借りて見るなりしてからご判断ください。

長文ですので5回に分けてお送りします。
本日は最終回。これで1週間5回分使ってしまいました。
逆に言うと、それだけ私としては思い入れのある本です。

本日は私のお気に入りのフレーズを抜粋してお送りします。

■参考文献

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スタンフォードの自分を変える教室

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スタンフォードの自分を変える教室 著者：ケリー・マクゴニガル 価格：1,680円（税込、送料込） 楽天ブックスで詳細を見る

■キーフレーズ

★P85━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●「する」が失敗したら「しない」を決める
そんな彼女が講座の 1 週目、意志力のチャレンジとして、「もっと早く寝ることを目標にします」と宣言しました。

しかし、残念ながら翌週の報告では成果なし。リサはいつもタ食どきには「今夜こそ絶対に早く寝よう」と思っているのに、夜11時ごろにはそんな決心はすっかり忘れているらしいのです。私はリサに何をしているせいで早寝ができないのか訊いてみました。すると彼女は、深夜になるとあれもこれもやっておかなければと田心ってしまうというのです。フェイスブックをチェックしたり、冷蔵庫をきれいにしたり、大量のジャン夕メールを整理したり、商品情報満載のテレビショッビングを見たり。

そこで、リサと私は一緒に考え、睡眠時間を増やすという目標を「やらない力」のチャレンジとして設定し直したところ、こんどはうまくいきました。肝心なのは、早く寝るように心がけるよりも、起きてだらだらといろんなことをやり続けるのをやめることでした。リサはルールを決め、夜11時をすぎたらパソコンもテレビも消し、新しいことを始めないようにしました。

このルールこそ、自分がどんなに疲れているかを自覚し、夜 12 時までに寝るために必要なものだったのです。こうして毎晩 7 時間眠るようになると、テレビショッピングはもちろん、以前は深夜にやりたくなったいろいろなことが、魅力的には思えなくなりました。 2 週間もしないうちに、リサは次の意志力のチャレンジに取り組む気になりました。次なる目標は、ダイエットソーダとドライブスルーのタ食を減らすことです。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P87━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
このリラクゼーション反応を起こすには、まずあおむけに寝て、ひざの下に枕を人れ、足のほうを少し高くします（他にくつろいで休める格好があれば、それでもかまいません）。

次に、目を閉じ、何度か深呼吸をして、お腹を膨らませたりへこませたりします。

体のどこかに凝っているところがあれば、そこをもんだりさわったりしてから、手を放してください。たとえば、手のひらゃ指が弧ばっていると感じたら、ぎゅっとこぶしを握ってから手を広げます。額やあごのあたりが凝っているようでしたら、顔をくしゃくしゃにして目を細めたあと、口を思いきり大きく開け、それから顔の力を完全に抜いてください。

5 分から 10 分はそのままでいましよう。何もせず、ただ呼吸することを楽しんでください。

もし眠ってしまいそうなら、時計のアラームをセットしましょう。

これを毎日の習慣にしてください。

とくに、ストレスの強い状態や意志力をたくさん要する状態のときはなおさらです。リラ夕ゼーションは、漫性的なストレスや過度の自己コントロールによる生理的な悪影響から体を回復させるのに役立ちます。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P112━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ノースウェスタン大学の心理学者のチームは、 2 週間の意志カトレーニングによって恋人への暴力を減らすことができるか、という実験を行ないました。

まず、 40 名の成人18歳から45歳まで、（全員恋人がいる)をてきとうに 3 つのグループに割り振りました。

第 1 グループは利き手ではないほうの手を使って食事や歯磨きをしたり、ドアを開けたりするように指示を受けました。
第 2 グループは汚い言葉を使うのを禁じられ、「うん」と言わずに「はい」と答元るよう指示を受けました。
第 3 グループはとくに何も指示を受けませんでした。

さて、 2 週間後、第ーグループと第 2 グループの人たちは、嫉妬にかられたり、パートナーからないがしろにされたり、あるいはそう感じたりなど、いかにもかっとなりそうなことが起きても、あまり反応しないようになっていました。

しかし、第 3 グループの人たちにはそのような変化は何も見られませんでした。私たちも、たと差暴力の間題はないとしても、かっとなって怒りをぶちまけ、後晦するようなことをしてしまった経験は誰にでもあるのではないでしようか。

これらの実験のトレーニングで行なわれた�W筋肉"のアクションで最も重要なのは、設定した期限を守ったり、左手でドアを開けたり、汚い言葉を呑みこんだりすることじたいではありません。最も重要なことは、自分が何をしようとしているかに気づき、実行するのがたやすいことより困難なほうを選択することです。

毎回こうした意志力のエクササイズを行なっていると、脳はすぐに行動に出ないで考えるようになります。

課題がささいなことであればあるほど、このプロセスはたやすくなるでしょう。

指示された内容はそれなりに厄介ですが、手に負えないほどではありません。

意志力のトレーニングの課題があまり重要なことではなかったおかげで、参加者は苦痛を感じることなく自己コントロール筋を鍛えることができたのです。

苦痛を感じてしまうと、何かを変えようという試みも往 々 にして挫析してしまいます。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P132━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
意志力の問題とは善と悪の戦いにほかならないからです。

あなたがモラル化するものは何であれ、モラル・ライセンシング効果の格好のえじきになります。たとえば、エクササイズをちゃんと行なったときには自分を「よし」とほめ、サボったときには「ダメ」とけなしていたりすると、今日はトレーニングに行っても、明日はサボる可能性が高くなります。

重要なプロジェクトの仕事が捗ったときは「よし」と自分をほめ、先延ばしにしてしまったときは「ダメ」とけなしているなら、午前中に仕事が捗ったら、午後はだらけてしまう可能性が高いでしょう。

要するに、私たちは相反する欲求をもっている場合、よいことをすれば、ちよっとくらい悪いことをしてもいいだろうと思ってしまうわけです。

しかし重要なのは、こうしたことは血糖値や意志力が低下したせいで起きるのではないということです。

心理学者たちが、開き直ったかのように気晴らしをする人たちに対してその理由をたずねたところ、気晴らしはあえて行なっていることであって、自制心が利かなくなったせいではないという答えが返ってきました。

彼らには罪悪感もありません。それどころか、がんばってごほうびを手に入れた自分を誇らしく思う、とさえ語りました。

「がんばったんだから、ちょっとくらいごほうびがなくちゃ」とみずから正当化しているのです。

そんなふうに自分を甘やかすことが、往々にして失敗の原因になります。

気晴らしをすることが自分自身のよい行動に対する最高の見返りだと思うようになってしまうと、自分にとって最も大切な目標を忘れ、誘惑に負けてしまうのです。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P140━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●「やることリスト」がやる気を奪う
目標達成の大きな味方であるはずの「やることリスト」でさえ、じつは油断なりません。

プロジェクトのために抜けモレのない完壁なやることリストを作成したら、何だかものすごく達成感があって、今日の仕事はこれでお L まいだ、なんて思ったことはありませんか？

心当たりがあるのは、あなただけではありません。

実際はこれから何をすべきかがはっきりしただけなのに、リストを完成させた達成感があまりにも大きくて、あたかも目標に向かって前進したかのように満足してしまうのです（ある学生が話してくれた例では、彼は生産性に関するセミナーが大好きだとか。

そういうセミナーに出席するとー実際にはまだ何もしでいないのにー生産陸がすごく向上した気分になれるのだそフです）。

そうなると、目標達成について私たちが信じていることがことごとく覆されるような感じがしますが、進歩にばかり注目していると、かえって成功から遠ざかってしまいます。

それは進歩そのものが問題なのではありません。厄介なのは、進歩が私たちの気分に与える影響です。ですから、有頂天になったりせず、目標から目をそらさなければ問題になりません。

実際、進歩することでやる気が出たり、自己コントロールがさらに向上したりする、こともありますが、そのためには、自分が進歩したのは目標に向かって真塾に努力してきた証だと認識しなければなりません。

言い換えれば、自分のやってきたことをふり返り、目標をあらためて心に深く刻み、その目標に向かって自分がいっそう努力したくなるように仕向けなければなりません。

そのような態度で臨むのはけっして難しいことではないのですが、残念ながら放っておいても自然にそうなるわけではありません。なぜなら、私たちはおのずと努力をやめてもよい理由を探してしまうからです。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P186━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
報酬を設定することによって、つまらない作業を楽しくすることができます。

もし、やっていることに対する報酬があまりにも先になる場合は、いつか手に入るはずの報酬を思い描いて、少しよけいにドーパミンを放出させます（宝くじのコマーシャルと似たような手かもしれませんが）。

経済学者の中には、「退職に向けて貯金をする」「期限内に税金を納める」といった、あまりおもしろくないことをドーパミン化してはどうかと提案する人たちもいます。

たとえば、銀行預金の金利は低いですが、預金をしたら多額の賞金の宝くじに当せんする可能性があるとしたらどうでしよう。

宝くじを買うのは好きでも預金はまったくしていない人たちは、預金をするたびに 10 万ドルが当たる可能性があるなら、せっせと貯金しようという気になるかもしれません。
　：
　：(中略)
　：
脳の報酬システムは、ある程度のお金が確実にもらえるより、大金をもらえる可能性があるほうが興奮します。

そして、それを勝ち取るためなら何だってしようという気になります。

だからこそ、みんな 2 パーセントの確率で預金するよりも宝くじを買おうと思うわけです。

そんなわけで、企業ではいちばん下っ端の社員にさえ「いつかCEOになれる可能性はある」と思わせるのが大事なのです。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P216━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
●どうにでもなれ効果
これぞ、意志力にとって最大の脅威のひとつ「どうにでもなれ効果」です。

ダイエット研究者のジャネット・ポリヴィとピーター・ハーマンが最初に使ったこの「どうにでもなれ効果」という言葉は、はめを外して、落ち込んで、さらにはめを外すという悪循環を表しています。

研究者たちが気づいたのは、ダイエットしている人の多くはちょっとつまずいただけでービザをひと切れ、ケーキをひと口食にてしまっただけで、ものすごく落ち込んでしまい、もうダイエットなんかしてもムダだとあきらめてしまうことでした。

ダイエット違反を最小限に食いとめたいなら、あとひと口だって食べないほうがいいのに、開き直ってしまいます。

「もういいや、どうせダイエットなんかもうパーだもん。こうなったら全部食べちゃえ」

ダイエット中の人に「どうにでもなれ効果」が生じるのは、食くるのを控えていたものを食べてしまった場合だけではありません。

他の人たちよりも自分だけ多く食べすぎてしまったときも同様に後ろめたさを感じ、その反動でさらに食べてしまいます（あるいはあとでこっそりやけ食いするとか)。どんなかたちの挫折であれ、同じような悪循環につながってしまうのです。
　：
　：(中略)
　：
しかし、ちょっとつまずいたからといって、それが即、大きな失敗につながると決まっているわけではありません。

危険なのは、最初につまずいたときに自分を恥じたり、後ろめたく思ったり、自制心をなくしたり、希望をなくしたりすることです。

いったん悪循環にはまってしまうと逃げられず、そのまま転げ落ちていくしかないような気がするかもしれません。

すると、そのせいでさらに大きな失敗を招いてしまい、そのためにますますみじめになって、かかレかい自分を責め、あげーの果でに、かかレでい誘惑に負けてしまいます。

しかし、そうやって気晴らしにやっていることはただ罪悪感を生むばかりで、悪循環を断ち切る力はないのです。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P240━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ハーバードとマックス・プランクの学生がお菓子を見るなり自制心を失った例を思い出してください。

同じ実験の別のやり方として、こんどは学生の目の前にお菓子を置かずに同じ質問をしました。

すると、こんどは少し待ってお菓子をよけいにもらうほうを選んだ学生のほうが多くなりました。

報酬がすぐに手に入るとしても、目の前で見ることができなければ、報酬システムにとっては抽象的でそれほど魅力がありません。

そのおかげで、学生たちは原始的な欲求にとらわれず、冷静な計算によって合理的な選択をすることができました。

これは、目先の欲求に負けたくないと思っている人びとにとっては朗報です。

そのように距離を設けることで、自分の欲求にノーと言うのがラクになります。

たとえば、ある実験では、キャンディの人った瓶をデスクの上に置かずに引き出しにしまっただけで、社員のキャンディの消費量が 3 分の 1 に減ることがわかりました。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P242━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
脳を落ち着かせて賢明な判断をさせるためには、どんな誘惑に対しても必ず 10 分間は辛抱して待っようにします。

もし、 10 分経ってもまだ欲しければ、手に人れてもよいでしょう。

しかし 10 分待っているあいだに、誘惑に打ち勝ったあかつきに待っている長期的な報酬を思い描いてください。

できれば、誘惑になるものとは物理的に距離を置きましょう（あるいは、見ないようにします）。

もしあなたの意志力のチャレンジが「やる力」を必要とするものだとしても、この 10 分ルールを利用して、先延ばしにしたい誘惑に打ち勝っことができます。

つまり、逆さまにして「 10 分経ったらやめてもよい」というルールにするのです。

がんばって 10 分続けたら、やめてもよいことにしましょう。
けれども、いったんやり始めると、たいていは続けたくなるものです。

ケリー・マクゴニガル(著) 『スタンフォードの自分を変える教室』
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★P322━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ハーシーズのキスチョコ実験で、シロクマのリバウンド効果を学んだ学生たちは、欲求を感じてもうまく切り抜けるための 4 段階の方法をアドバイスされました。

今週は、チョコレートであれ、カプチーノであれ、メールのチェックであれ、あなたが最も手を焼いている欲求にうまく対処するために、次の方法を試してください。

１．誘惑や欲求を感じていることに気づきましょう。
２．すぐに気をまぎらわそうとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちを素直に受け入れましょう。シロクマのリバウンド効果を思い出してください。
３．落ち着いて考えましょう。思考や感晴は必ずしも自分でコントロールできないとしても、それに対してどう行動するかは自分で選択することができる、と認識しましょう。の大事な目標を思い起こしましょう。実験に参加した学生がキスチョコを食べないといつ決心を思い出したように、あなたが大事な目標を達成するために、白分で決めて守っていることを思い出しましょう。

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■参考図書　『スタンフォードの自分を変える教室』

立ち読み可

スタンフォード大学の超人気講義、ついに日本上陸。心理学、神経科学から経済学まで、最新の科学的成果を盛り込み、受講した学生の97%の人生に影響を与えた「驚くべきレッスン」 これまで抽象的な概念として見られていた「意志」の力についての考え方を根本的に変え、実際の「行動」に大きな影響を与えてくれる本書、目標を持つすべての人に読んでもらいたい一冊である。

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●本書を引用した記事
　人を動かす：相手の話を聞くときには手を止めなさい
　経験のない業務に素早く習熟する方法
　ステップフォルダ(ステップファイル)で進捗を見える化する
　力いっぱいリラックスする
　どうにでもなれ効果
　やりたくなければやらない
　ニュースを人に説明する
　面倒くさくする
　自分を変える教室5
　自分を変える教室4
　自分を変える教室3
　自分を変える教室2
　自分を変える教室1
　アプリはいつも1つ
　心配事を増やす
　今やれ、すぐやれ、早くやれ
　人を動かす：人を説得する原則６：しゃべらせる
　命をかけるに値するかを考えて議論に持ち込む
　人を動かす：人を説得する原則３：自分の誤りをただちにこころよく認める
　人を動かす：人を説得する原則３：相手が即座に「イエス」と答える問題を選ぶ
　人を動かす：「イエス」と答えられる問題を選ぶ
　人を動かす：１ガロンの苦汁よりも１滴のはちみつのほうが多くの蝿が取れる
　人を動かす：人を説得する原則１：議論に勝つ唯一の方法として議論を避ける
　人を動かす：名前を覚える努力をする
　社会的ジレンマ
　「意思」は信用しない
　目標は自分だけが管理できる
　みんなより劣っている感覚がある集団に所属する
　ストレスを解消する15分の脳トレ
　仕事が完了したらすぐに次の仕事にとりかかる
　ドラッカー365の金言：組織の精神はトップから生まれる
　人を動かす：チャールズ・シュワップの給料を決めたたったひとつの技術
　人を動かす：罰則は「前向きさ」を失わせる
　魚はミミズで釣りなさい
　決定事項に必須の3要件
　気晴らしの4方法
　仕事効率を上げる基本ルール(心理編)
　目標は部門目標に合わせる
　関係者を巻き込む
　明日の意思決定を計画してはいけない
　到達基準点を最高にする
　部門目標と個人目標
　複数の選択肢を得る

●このテーマの関連図書

図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室	スタンフォードのストレスを力に変える教科書	ハーバードの人生を変える授業
DVDブック最高の自分を引き出す法~スタンフォードの奇跡の教室in…	スタンフォードの心理学講義人生がうまくいくシンプルなルール	史上最強の人生戦略マニュアル

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