2020年10月12日

寝るときに部屋は明るすぎず、暗すぎず

私の経験的には、仕事が忙しくなって睡眠時間が取れなくなって、寝るギリギリまでメールをチェックしている時期がありました。当然そういう仕事の仕方は長続きしないわけで、ウツというイベントに落ち込んで、やめざるを得なくなりました。

もしあの時期、睡眠時間だけはしっかり取れていたら、どんなに仕事が忙しくても、ストレスフルな状態でも、相応に対応できていたのではないかと思うくらい、仕事に最も悪影響を与えるのは、睡眠なのではないかと考えてます。


つまり、快適な睡眠が得られていれば、ある程度のストレスに対しても相応に対応できるし、体も長持ちします。
もちろん、ストレスで眠れなくなるという事態はありえるので、どっちが先なのかはわかってませんが。

■快適な睡眠が得られる環境


ちょっと前に読んだ本では、「睡眠には真っ暗がいい」と書かれていたように思いますが、最近はどうも違うようですね。


★〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓

さて、話を本題に戻しましょう。問題は、眠るときです。

部屋の中を真っ暗にしてしまうと、瞳孔は最大限に広がります。瞳孔は、カメラの絞りと同じように、目に入る光が一定になるように、自動的に大きさを変える働きがあります。この仕組みによって、真っ暗闇の中で網膜に入る光がなくなれば、瞳孔は広がるのです。

ここで、脳はある勘違いをしてしまいます。単に真っ暗だから瞳孔が開いているだけなのに、緊急事態だから戦うために瞳孔が開いていると判断するのです。

こうして、交感神経が活発になってしまいます。そうすると、体全体も戦いが始まるのがと勘違いしてしまうのです。

こうして、深い睡眠が妨げられることがあるのです。

自律神経の感受性は個人差が大きく、影響の強さは人それぞれです。

ただ、デリケートな方の中には、部屋を真っ暗にしただけで眠れなくなる人がいるのも事実です。

質の良い睡眠を得るには、決して無視できない条件だと言えます。

メラトニンをたくさん作るには暗くなければなりません。かといって、交感神経を抑えるためには、暗くなりすぎてもいけません。方向性は正反対です。実に悩ましいところてすね。

どの程度の明るさにすべきか難しいところですが、一般的には月明かり程度がよいとされています。

古代より、月明かりの下で我々の祖先は眠っていました。あるいは、長い歴史の中ず、こうした明るさに順応するように進化してきたのかもしれません。

室内なら、豆電球程度がよいでしょう。あるいは、フットランプなどもちょうどよい明るさです。

月明かり程度のほのかな明るさに包まれながら、ぐっすりと眠ってください。

私たちの文明は、電灯を手にしてから、明るさを思いのままにコントロールできるようになりました。今では、私たちの周りは深夜に至るまて光が洪水となってあふれています。

これに対し、私たち自身は、脳も体も、そして遺伝子も、原始時代と比べて何も変わってはいないのです。

このため、環境と体の間に、いつしか大きな隔たりができてしまいました。

なんらかの形で不眠に悩む方は全国ぞ 2500 万人に及ぶとも言われています。今や日本は不眠大国なのぞす。

これを克服するには、体にもともと備わっている摂理に、環境のほうを合わせてやる努力が求められます。「月明かり効果」で質の良い睡眠を取ろうというエ夫も、この一つだと考えてください。

吉田たかよし(著) 『脳を活かす!必勝の時間攻略法
―――――――――――――――――――――★


本書では「豆電球」か「フットランプ」を推奨していますが、私の感覚ではどちらも明るすぎます。
月明かりと言っても、満月から新月までいろいろあるわけで明るさも一定ではありません。

ただ、本書のように、明るさによって睡眠の質が変わるのは経験的にもその通りのようです。これは上記にある通りセレトニンの分泌に関わっているようで、その他の本でも同様です。

で、実際にいろいろ調べてみると、こんなページにヒットしました。

◇――――――――――――――――――――――――――
奈良医大が2013〜2014年にかけて、高齢者を対象に照度(人間の感じる光の強さ)ごとの影響を調査した研究では、就寝時に平均5ルクス以上の光を浴びている人はそうでない人と比べ、うつ病の発症率が1.77倍、睡眠障害の発症率が1.75倍となっており、脳卒中の発症率はなんと2.05倍だ。

また、平均3ルクス以上の場合は、そうでない人と比べ肥満症や脂質異常(高中性脂血症、高LDL血症、低HDL血症など)の発症リスクが1.9倍になっている。日本規格協会の照度基準によると、5ルクスは室内で新聞が読める、3ルクスで4m先の人の挙動や姿勢が識別できる照度だ。

奈良医大の研究結果を踏まえると、就寝時の明るさは3〜5ルクス以下がよさそうだが、一般的なデスクスタンドは300〜500ルクス、豆電球でも10ルクス程度はあるため、かなり暗めまで明るさを調整できるような照明器具か、寝る際には明かりをすべて切ってしまうのが確実だろう。

真っ暗なのは落ち着かない、災害時のことを考えて少しは明かりを確保しておきたい、という人はどうすべきか。

「完全に暗闇にするのに抵抗がある人は、直接光は見えない位置に足元灯などを用意するといいでしょう。遠くに少し明かりが感じられる程度であれば、問題はないと思います」(浜中医師)

枕やベッドマットなど、睡眠環境を整えることにこだわる人は多くなっているが、部屋の明るさにも要注意だ

引用元:Aging Style
――――――――――――――――――――――――――◇


なのだそうです。これなら結構納得。

■部屋から明かりを除外する


ということで、私はウツをやってから、部屋のなかで光るものは一切排除した状態で寝るようになりました。
これが結構よくて、よほどの山の中でない限り、窓の外のほうが明るくなります。

街灯の光やお隣さんの部屋の明かり、それこそお月さまの光などいろんな光が外にあるので、ちょっと厚めの遮光カーテンを使っても、部屋の中はそれとなくモノがあることは判別できる程度には明るいです。

その程度にしていると、結構しっかり眠れます。

睡眠サイクル測定ソフトをスマホにインストールして測定していますが、大体1.5時間くらいの周期で深い睡眠に落ち、また覚醒に戻るというわりときれいなサイクルカーブが出ます。

睡眠時間も、どうしてもやらなければならないことがある場合を除き、6〜7時間を確保するようになりました。

当然こういう環境なので、朝になると外からの光で明るくなります。
それだけでは足らないので、起きたらまずカーテンを開けるようにしています。

それだけでも、ちゃんと目が覚めますし、ここ何年も目覚まし時計にお世話になったことは数えるほどしかありません。
もちろん、タイマーはセットしてありますよ。すべり止め扱いですが。



■参考図書 『脳を活かす!必勝の時間攻略法




一日を26時間に増やす35の鉄則を大公開!

灘高→東大、元NHKアナウンサーにして医師であり、衆議院議員公設第一秘書も務めた「奇跡のマルチ人間」が最新の脳科学に基づいた時間活用法を初めて明かす!
}
時間攻略の方法は3つしかありません。

 1日の実質的な時間=(24時間−睡眠時間−無駄な時間)×脳の活性度

この方程式から、1日の実質的時間を増やすには、次の3つの方法しかないことがわかります。

 1.睡眠時間を削る
 2.無駄な時間を削る
 3.脳の活性度を高める

時間の活用について、多くの本は2の無駄な時間を削るという点にばかりとらわれているようです。ただし、この方法で増やせる時間は限りがあります。1も2も引き算の項目だからです。

これに対して、脳の活性度だけは掛け算の項目だということに注目してください。

この項目が2倍になれば、実質的な時間は2倍。この項目が3倍になれば、実質的な時間も3倍になります。
}






◆アマゾンで見る◆◆楽天で見る◆◆DMMで見る◆

脳を活かす!必勝の時間攻略法
著者 :吉田たかよし
楽天では見つかりませんでした
脳を活かす!必勝の時間攻略法
検索 :商品検索する



●本書を引用した記事
 タイムマネジメントを考えない時間
 通勤どこでも仕事術:出張・旅行のホテルに会員登録する
 集中力のいる作業の前には準備体操をする
 やってはいけない睡眠学習
 システム手帳は使わない
 スタートメニューによく使うファイルをピン留めする(Windows10)
 ダラダラ癖から抜け出すための10の法則:能力以上の成果を出す目標の建て方
 Excelで面倒な繰り返し作業を簡単にするF4キー
 優先順位を正確に意識する
 メールはプルシステム1

●このテーマの関連図書


試験に受かる「技術」灘高が教えてくれた「超」合理的メソッド(講談社現…

子供がヤル気を出す家庭の秘密成績がみるみる上がる吉田式テクニック(角…

不可能を可能にする最強の勉強法―究極の鉄則編



■同じテーマの記事

良い資料作成術:バランスを揃える

「良い資料作成術:パターンを覚える」でご紹介しました、資料の作り方の1パターンをご紹介します。見た目がいい「良い資料」と言うのは、なかなか定義が難しいですが、ひとつにはパッと見てバランスがいいというのがひとつの条件ではないかと思っています。たとえば、2つの円グラフを並べて表示するときに、左右の大きさが違うと、バランスが良く見えません。それが、大きな方を強調したいがためにわざとバランスを崩しているのなら問題ないのですが、たまたま作った時に大きさを揃えな..

習慣を改める習慣をつける

多くの仕事は考えなしに突撃すると失敗します。一方で、ある行動は習慣化して、考えずに行動することで、迅速にやれるようになります。習慣の力過去記事でも何度かふれてますが、習慣の力は自動車の運転を考えてみればわかります。教習所に通っていた頃、あるいは免許を取りたての頃は、ミラーを確認してシートベルトを締めてエンジンをかけて::(中略):後方確認をしてブレーキを緩めてアクセルをふかしながらゆっくりク..

集中力を保つ方法:不要な通知をオフする

私は集中してなにかやれる時とやたら散漫になる時と変化が激しいほうだと思ってますが、散漫なことが多いような気がしてます。あまり人と比較したことはないですが。散漫になっているときは、本当に色々気になって、外的な刺激ですぐにそちらに注意が言ってしまいます。これがなかなか面倒な性質で、これを避けるためにいろいろな工夫をしてます。その工夫として過去にデスクトップ付箋再びデスクトップ付箋で紹介したように、気が散ってもすぐに元に戻れるような方法をとってますが、気が散..

通勤どこでも仕事術:出張・旅行のホテルに会員登録する

海外でやったことはありませんが、国内の場合は、使用する交通機関やホテルに無料会員の制度があれば、ほぼかならず登録しています。無料会員のメリット会社によっていろいろですが、無料会員のメリットは・複数回使用することでポイントが貯まる・ちょっとだけ良いサービスが受けられる・予約時に優先予約ができるなどです。会社で会員登録しているような指定ホテルの場合はどうしようもありませんが、そうでなければ自分の名前で登録すると、..

部下を持つ人の4つの「ない」

この4月で昇進された方も見えるのではないでしょうか。遅くなりましたがおめでとうございます!!管理職になられた方も見えると思います。いままで管理される側だったのが、管理する側になると世界が変わって見えますよね。私もそうでした。初めて部下を持った時、いままで同僚として、後輩として一緒にやってきたのに、今日からは、部下として彼の成長に責任を持たないといけないし、その人の「できる」具合を評価しないといけない。下手をすればその人の一生を決めてしまう判断をしないといけない。..

やる気がでないのであれば、「今日は休養で退社します」で良い

朝会社に行って、さて仕事に取り掛からないと、、とは思うのだけど、どうにもやる気が出ない。そんなことって時々あります。どうにもやる気というのは、自分の都合で出したり引っ込めたりすることができるようなものではなさそうです。やる気を無理にコントロールしようとしない「これは良いことではないな」と思うのですが、感情と行動が一致しません。この「まずいよな」が曲者で、感情の何処かで「まじめに仕事する」のがサラリーマンとしてのあるべき姿であって、それができない「お前が悪..



posted by 管理人 at 08:15| Comment(0) | ハック | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。